I principali errori dello stacco sumo e come risolverli

Lo stacco sumo per molte persone è molto meno intuitivo del conventional.

C'è un'aumentata richiesta di mobilità coxo-femorale, soprattutto in extra rotazione e abduzione. Potete fare tutto il lavoro di mobilità del mondo, ma se la vostra struttura osteo-articolare non è adatta, non riuscirete MAI a staccare con stance super larghe.

Un errore tipico allora è quello di pensare che per un buon sumo l'unica cosa importante sia la mobilità.

SBAGLIATO

Serve tanta forza in posizioni che richiedono una certa mobilità. Ci sono un sacco di idee sbagliate su come debba essere uno stacco sumo. Naturalmente ci saranno differenze tecniche a seconda della misura di braccia, busto e gambe dell'atleta, ma visto che questi fattori non si possono modificare, concentriamoci sulle cose che si possono controllare.

Ecco alcuni errori comuni dello stacco sumo e come risolverli

1. Regular a gambe larghe

Questa è l'espressione che tipicamente uso per criticare sbrigativamente le alzate che non mi piacciono, quelle dove l'utilizzo delle game viene dimenticato nel borsone della palestra, nello spogliatoio. Tutte quelle alzate in cui il bacino si allontana troppo dal bilanciere e tutti i vantaggi della stance larga vengono persi per strada.

Il punto chiave è riuscire a mettersi in questa posizione senza lasciar avanzare le ginocchia.

Il vantaggio del sumo è proprio quello di sfruttare i quadricipiti senza allontanare il bilanciere dal corpo. L'esercizio che propongo a chi non riesce a mettersi da subito in questa posizione è lo stacco sumo dai blocchi bassi

Quando eseguite questa variante dovete pensare a spingere le ginocchia in fuori e dietro,

la maggiore verticalità della schiena sarà solo una conseguenza. La spinta deve sempre venire dalla gambe. L'estensione d'anca entra in gioco in maniera massiccia solo dopo l'estensione del ginocchio. Da terra fino al ginocchio state facendo la leg press

Inizialmente state su un carico basso che vi permetta di lavorare correttamente, una volta che avete imparato cosa e come fare, allora potete anche farci un massimale.

"Il carico perfetto è quello che vi permette di fare quello che VOI volete fare"

2. Fretta in partenza

Come accorgersi facilmente di questo difetto?

L'atleta solleva precocemente il bacino, le spalle si spostano in avanti e le gambe si raddrizzano quando ancora il bilanciere è sotto il livello del ginocchio. Il crollo della zona toracica e la perdita di velocità a metà alzata saranno solo delle conseguenze.

Qui si notano gli atleti ancora troppo rigidi nella zona inguinale, quelli che hanno ancora bisogno di lavorare sulla mobilità e sulla variante precedente. Tenere il bilanciere incollato alle tibie (dritte come un paletto) e le cosce abdotte, vi farà avvertire una forte tensione su adduttori e posteriori della coscia.

Il corpetto sotto questo punto di vista è una manna dal cielo per insegnare all'atleta i giusti tempi di attivazione. Imparare a caricare il tessuto tra le gambe insegna all'atleta a non scappare dalla tensione.

Qui la variante target è lo stacco con pausa in incastro tensionato

E' una variante che vi obbligherà a stare in quella posizione scomoda dove si sente tirare tutto ma vi insegnerà a fare quella cosa che i nostri amici anglofoni chiamano

"pulling the slack out of the bar"

3. stance troppo larga e troppo presto

Più largo non è meglio. Meglio è meglio.

Ai miei atleti lascio usare stance molto larghe solo dopo aver acquisito la perfetta padronanza della stance standard, che in foto viene indicata come "moderate"

Quando non si ha ancora sufficiente mobilità e il perfetto controllo di questa stance e si decide di passare ad ampiezze maggiori, nel 99% dei casi le ginocchia tenderanno a cadere all'interno e la schiena potrà accompagnare solo... o comunque sul lungo termine lo stress articolare in valgo sulle ginocchia si farà sentire.

4. abbandonare lo stacco conventional e le sue varianti

Lo stacco regular ha diversi vantaggi: un ROM maggiore, più stress sugli erettori spinali e meno su ginocchia a anca. Il ROM maggiore insegna a stare più tempo sotto tensione e questo paga quando si deve grindare un'alzata massimale, inoltre un deciso sviluppo muscolare della schiena è utile quando ci dobbiamo tirar fuori da situazione problematiche con metodi non molto ortodossi e accademici. Può capitare.

Il conventional può essere utile anche in periodi e per soggetti in cui lo stress articolare del sumo non è più sopportabile per i volumi necessari a progredire o mantenere l'alzata.

MA RICORDATE SEMPRE