Panca Piana Bloccata e Con Pochi Kg - Gear Edition

"Panca piana bloccata e con pochi kg,

è una situazione in cui non ci vogliamo trovare, dobbiamo cercare di capire perché succede e come girarci intorno. Spesso il movimento è accettabile ma i carichi restano troppo stazionari

e troppo bassi".

Questo sono le parole usate da Antonio Contenta in apertura al video

che AIF ha pubblicato sul proprio canale Youtube

Riassumendo il contenuto del video in considerazione:

A. ZONA DI CARICO FACILE, tra 60% e 70%, almeno 1 volta a settimana, alte ripetizioni e/o variante a difficoltà muscolare aumentata.

B. ZONA DI CARICO GESTIBILE, tra 70% e 80%, almeno 1 volta a settimana, 3-6 ripetizioni per un buon numero di serie, senza annacquare i tempi di recupero.

C. ZONA DI CARICO IMPEGNATIVO, tra 80% e 90%, scelta del numero di ripetizioni in base alla settimana del programma ma sempre sotto massimo controllo tecnico. Partire da ripetizioni basse (1-3) per poi nelle settimane successive piuttosto che cercare un rapido aumento dei carichi, cercare di portare le ripetizioni anche fino a 4-6.

D. ZONA DI CARICO MOLTO DIFFICILE, tra 90% e 100%, non per forza da inizio programmazione.

Come declinare questa intelligente struttura sull'allenamento Equipped ?

La prima cosa che dovete tenere in considerazione è la specificità. Se gareggiate con la maglia, dovrete indossarla anche in allenamento, su questo non ci devono essere dubbi.

Dividiamo le ipotetiche 12 settimane nominate da Antonio in 3 blocchi da 4 settimane

BLOCCO 1

Giorno 1 - Facile - variante a difficoltà muscolare aumentata "per i tricipiti" (presa stretta, elastici, catene, ...)

Giorno 2 - Impegnativo - per questo primo blocco opterei per il classico lavoro a buffer alla Sheiko con doppie e triple tra 80% e 85%

Giorno 3 - Gestibile - qui lavoriamo sulle cose che domani saranno più facilitate dalla maglia, ovvero l'uscita dal petto. Qui secondo me la variante per eccellenza, se proprio vogliamo usarne una... fermo lungo al petto.

Giorno 4 - Impegnativo Equipped - maglia di una taglia più larga di quella da gara (se non la avete probabilmente siete ancora dei principianti dell'attrezzato e non avete bisogno di badare a questi dettagli), doppie a salire di % nel corso delle settimane (su tavole se necessario, ma saranno molto basse se state veramente usando una maglia da allenamento). Vi riabituate a usare la maglia e a sentire il peso in mano.

BLOCCO 2

Giorno 1 - Facile - variante a difficoltà muscolare aumentata "per i tricipiti" (presa stretta, elastici, catene, ...) Giorno 2 - Impegnativo - iniziamo a tirare un po' di più la seduta alzando qua e là le ripetizioni, magari inserendo anche lavoro in deloading o con soft equipment (RAM / Slingshot) Giorno 3 - Gestibile - questa seduta vi deve permettere di lavorare bene nell'allenamento successivo Giorno 4 - Impegnativo / Molto Difficile Equipped - alternare la maglia del blocco precedente con quella da gara, doppie come lo scorso blocco alternate a singole pesanti al petto. Si, dovete andare al petto, bene, con il fermo, perché in gara quello farete!

Qui è anche possibile fare lavoro di overloading con le tavole quando usate la maglia stretta se sapete che su di voi funziona. Non fate l'errore di ascoltare solo il vostro ego e utilizzare tavole molto alte per caricare tanto. I risultati migliori li ho ottenuti usando massimo 2 tavole (circa 5cm)

BLOCCO 3

Giorno 1 - Facile - variante a difficoltà muscolare aumentata "per i tricipiti" (presa stretta, elastici, catene, ...) Giorno 2 - Impegnativo - doppie a buffer con board bassa e maglia molle. Se avete fatto tutto bene, le sentirete molto agili. Giorno 3 - Gestibile - questa seduta vi deve permettere di lavorare bene nell'allenamento successivo Giorno 4 - Impegnativo / Molto Difficile Equipped - maglia da gara, singole pesanti senza cuocervi, alla gara ci dovete arrivare freschi.

Non ho messo numeri precisi perché i range che ha dato Antonio sono più che sufficienti per gli smooth brains dell'attrezzato (Hi Big Joe 😄) e perché mettere numeri a caso senza aver sottomano l'atleta, soprattutto nell'attrezzato, la trovo una cosa molto scolastica.